一天工作腰酸背痛？15分钟搞定！久坐伤身，特别是脆弱的腰背。
一天下来是不是腰酸背痛。
美国知名医院Mayo Clinic为您推荐这样一组简易锻炼方式，让你在办公室也能随时随地舒展筋骨，锻炼背部肌肉。
每天只需要15分钟，当然重复多次效果更好，您也可以随着时间增加增强锻炼强度。
骨质疏松症患者锻炼之前请一定咨询医生。
1、膝盖到胸部的拉伸平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。
双手扣住其中一个膝盖并向胸口方向弯曲（B）。
保持15～30秒，然后恢复原位。
另一只腿重复此动作。
双腿一起向胸口方向弯曲（D）。
以上每个动作重复2～3次，最好早晚各做一次。
2、下背旋转拉伸平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。
双肩着地保持不动，同时旋转双膝到身体的一侧（B）。
保持10秒后回到原位（C）。
另一侧重复此动作（D）。
以上每个动作重复2～3次，最好早晚各做一次。
3、下背灵活性锻炼平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。
臀部保持着地，弯曲耻骨、拱起腰部（B）。
保持5秒后放松。
放平背部，腰部向下用力（C）。
保持5秒后放松。
初学者重复以上动作各5次，熟练以后可增加到30次。
4、桥式锻炼法平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。
头部与肩部放松，收紧小腹与臀部肌肉。
抬起臀部，使臀部与膝盖与肩部成一条线，保持时间：三个呼吸（B）。
然后恢复原位（C）。
初学者重复以上动作各5次，熟练以后可增加到30次。
5、猫式拉伸膝盖弯曲，手掌撑地（A）。
慢慢朝地板方向移动背部和小腹（B）。
然后拱起背部，小腹向天花板方向收起（C）。
回到原位（A）。
以上动作各重复3～5次，最好早晚各做一次。
6、坐式背部旋转锻炼背部挺直坐在一个无扶手的凳子上。
双腿交叠如图所示。
左手握住右膝盖，旋转身体如（A）所示。
保持十秒，另一侧重复相同动作。
以上各动作重复3～5次，最好早晚各做一次。
7、肩胛锻炼上身直立坐在凳子上，手放在大腿上。
肩胛如（B）所示向后拉伸，保持五秒后放松。
以上各动作重复3～5次，最好早晚各做一次。